Фокусом этой статьи я хочу сделать «выживание», чтобы у каждого читателя была возможность поисследовать свои выживающие стратегии. Если сконцентрироваться на своей выживающей части и хорошо осознавать свои выживающие стратегии, то появляется возможность отказаться от некоторых из них. И тогда это дает доступ к увеличению, усилению и укреплению здоровой части, а также выбора здорового поведения и решений.
Как связаны наши базовые реакции на стресс с нашими выживающими стратегиями?
Мы все по-разному реагируем на стрессовые ситуации, но есть один ведущий способ реагирования. Именно его я предлагаю вам поисследовать в этой статье.
У нашей психики есть три базовых состояния:
- Хорошее самочувствие. Когда отсутствует экзистенциальная опасность, есть открытость миру, психика адекватно реагирует на реальность.
- Стресс. Угрожающая экзистенциальная опасность, суженное восприятие реальности.
- Травма. Подавляющая опасность, неспособность воспринимать реальность, раскол психики.
При столкновении с травмой психика раскалывается на несколько частей (впервые о расколе психики рассказал Франц Рупперт в 2005 году в одной из своих первых публикаций):
- Здоровая часть, в которой находятся наши первичные чувства, воспоминания, потребности и т.д.
- Травмированная часть, которая формируется при травме, и именно в ней хранятся все чувства, связанные с травмирующим опытом, и те потребности, которые когда-то не были удовлетворены.
- Выживающая часть, которая формируется психикой для того, чтобы помочь ей справиться с травмой, с непереносимыми чувствами. В ней сконцентрированы выживающие стратегии, помогающие не проявляться сложным чувствам и воспоминаниям в настоящем.
Четыре основные базовых реакций на стресс
Впервые термин «бей или беги» описал американский психолог Уолтер Кеннон в 1920-х годах. Он зафиксировал, что ряд быстро происходящих реакций внутри организма помогают ему мобилизоваться для наилучшего взаимодействия с угрозой. В дальнейшем исследователи развили его мысли и стали называть концепцию реакции человека на стрессовые ситуации «Замри-беги-дерись-сдавайся».
Более точная современная конструкция «Замри-беги-дерись-сдавайся» не только описывает полный набор реакций нашего организма, но также отражает последовательность, в которой они происходят. Ряд ответных действий обычно начинается с первой стадии «Замри» и переходит в последующие в указанной последовательности по мере возрастания угрозы.
То есть, изначально мы замираем, когда видим какую-то опасность. Эта реакция помогает присмотреться, прислушаться к опасности. Если угроза обнаружена, то следом возникает реакция «Беги», которая характеризуется состоянием паники и страха. Цель данной реакции — избежать угрозы. Если не удается сбежать, то наступает стадия «Дерись» или «Бей», тогда проявляется агрессия, ее цель — нейтрализация угрозы. Когда не удается нейтрализовать угрозу, наступает время стадии «Сдавайся», ее еще называют «Уступи». Этой реакции свойственна неподвижность и беспомощность, цель — капитуляция перед угрозой или же предложение о сотрудничестве.
Рассмотрим все стадии подробнее.
Реакция «Замри» (гипокинетическая реакция)
Гипокинетическая реакция — это реакция «Замри, притворись трупом». Она включается, когда мозг решает, что действовать вы не можете: опасность слишком близко, вы в плохой форме или какие-то другие причины. Вы не можете повлиять на процесс принятия решения, он происходит помимо вашего сознания. Вы ощущаете только последствия. Мозг гасит все системы в надежде, что опасность пройдет стороной, решив, что вы умерли (даже если вам угрожает совсем не хищник):
- Частота сердечных сокращений падает;
- Кровь отливает от конечностей;
- Все системы замораживаются;
- Мозг подготавливает тело и разум к возможной травме;
- В кровь выбрасывается специальные вещества — опиоиды (по действию схожи с некоторыми наркотиками), которые успокаивают, устраняют боль и вызывают ощущение отстраненности. Вы чувствуете, что все происходит не с вами.
Мозг «замораживает» организм, когда решает, что своими силами с опасностью не справиться. Именно это состояние мы испытываем, когда страх, боль и/или эмоции захлестывают нас с головой и становятся невыносимыми;
Мозг автоматически готовит тело прятаться или притворяться мертвым, что сопровождается следующими телесными состояниями:
- ступор;
- трудности с принятием решений;
- сердцебиение;
- желание сжаться исчезнуть;
- эмоциональное и телесное онемение;
- паника;
- бледность;
- ощущение холода.
Последствия реакции «Замри»
Ступор или диссоциативная защита образуется у ребенка, который заброшен родителями. Он растет в полном игнорировании и безразличии к его потребностям.
Со временем единственные источники удовольствия для ребенка становятся еда, дневной сот и уединение.
Во взрослой жизни такие люди дистанцируются от других людей, становятся социофобами и часто впадают в тревожно-депрессивное состояние. Животные, книги или интернет замещает им общение с людьми. Им трудно принимать решения, их часто называют ленивыми.
Реакция «Беги» (гиперкинетическая реакция)
- Мозг выбрасывает в организм адреналин и кортизол, чтобы заставить органы работать на максимум:
- Адреналин наполняет мышцы дополнительной кровью;
- Чтобы качать всю эту кровь, сердце ускоряется, повышается пульс;
- С увеличением пульса растет давление в сосудах;
- Чтобы обеспечить весь этот процесс кислородом, приходится часто дышать.
- Зрение становится туннельным – концентрация только на опасном и игнорируя все остальное;
- Замораживается работа всех органов, которые в данную секунду не участвуют в спасении жизни: тормозятся пищеварительная и репродуктивная системы, иммунная системы и процесс роста и восстановления клеток. Главная цель организма в эту секунду – выжить.
- Мозг автоматически готовит тело к бегству:
- учащается дыхание;
- глаза напряженно сканируют пространство;
- суетливость;
- сухость во рту;
- хочется что-то крутить в руках;
- невозможность расслабиться;
- дергается нога;
- онемение.
Последствия реакции «Беги»
Бегство или обсессивно-компульсивная защита образуется у ребенка, с детства подвергающегося эмоциональному и физическому насилию, оскорблениям и обвинению. Делая ребенка «козлом отпущения», родители избавляются от своей боли в силу своей травмированности, атакуя и наказывая его.
Во взрослой жизни эта форма защитного поведения выливается в уход в болезнь, постоянные травмы, и склонность к суицидальным эпизодам.
Трудоголизм и перфекционизм – типичная форма бегства от внутренней боли и тревожности.
Постоянное стремление к выматывающей деятельности (постоянные обучения, волонтерство и т. д.) или уход в разные формы зависимостей.
«Дерись» (гиперкинетическая реакция)
• Мозг автоматически готовит тело к битве:
— сильный гнев;
— покраснение кожи;
— напряженные челюсти;
— сжимаются кулаки;
— ноги боксера.
Последствия реакции «Дерись»
Борьба или нарциссическая защита образуется у ребенка, которого много хвалили и поощряли его преследовать других. Делая ребенка «героем» за счет других, родители формируют нарциссическую травму.
Во взрослой жизни такие люди ищут других на роль «козлов отпущения» и применяют насилие и унижение по отношению к ним.
Излюбленное поведение – контроль других людей, насилие и постоянное желание искать виноватых вокруг.
Также характерно «идти по головам», демонстративное игнорирование правил, эпатажное или антисоциальное поведение, экстремальные виды спорта.
Реакция «Сдавайся» (Уступи или Угоди)
• Мозг автоматически готовит тело к подчинению источнику угрозы:
— напряженное угадывание мыслей и чувств окружающих;
— сложность сказать «нет»;
— ощущение опасности;
— избыточная вежливость, услужливость;
— сканирование пространства;
— страх выражать свои чувства и мысли.
Последствия реакции «Сдавайся»
Уступка или созависимая защита образуется у детей, которые рано учатся угадывать настроения и желания взрослых. Это позволяет им угождать, снижая агрессивно настроенных родителей.
Во взрослой жизни такие люди ищут людей, похожих на родителей, чтобы вступать с ними в созависимые отношения, играют роль Угодника или Спасателя, обслуживая потребности других (своих партнеров, стареющих родителей).
У них, как правило, отсутствуют границы, трудности с самоидентичностью.
Выше мы рассмотрели четыре вида реакций их последствия как базовые реакции психики. Это самая первая мгновенная реакция на стресс. Когда мы знаем свою базовую реакцию, то появляется возможность начать действовать по-другому и отказаться от выживающих стратегий, которые зачастую уже не помогают эффективно выйти из сложившейся ситуации.
Чтобы вам было проще определить свою базовую реакцию, мы предлагаем вам пройти короткий тест: Какая у вас реакция на стресс?
Вопрос 1. Когда вы чувствуете угрозу или что-то вызывает у вас стресс, какие физические ощущения чаще всего возникают?
А. Напряжение и скованность в челюстях и мышцах.
Б. Учащенные пульс и дыхание.
В. Тяжесть или нечувствительность в какой-либо части тела или во всем теле.
Г. Тошнота и тремор, внутреннее беспокойство.
Вопрос 2. Когда вы чувствуете угрозу или что-то вызывает у вас стресс, какая из следующих фраз созвучна вашим мыслям?
А. «Я защищаю свои интересы и держу ситуацию под контролем».
Б. «Мне надо чем-нибудь заняться. Если я отвлекаюсь на какое-то дело, то не так сильно переживаю».
В. Я не могу справиться с этим прямо сейчас. Хочу, чтобы меня оставили в покое».
Г. «Мне важно, чтобы они были довольны, даже если для этого нужно отказаться от своего мнения».
Вопрос 3. Как вы думаете, что сказали бы ваш друзья и родные о вашем поведении в момент стресса?
А. «Чаще всего повышает голос и срывается на крик».
Б. «Обычно впадает в панику и слишком много суетится, постоянно мечется и хватается за все сразу».
В. «Предпочитает уходить в себя, отвергая помощь других».
Г. «Всегда беспокоится о чувствах других и активно избегает конфликта».
Оценка результатов
Если вы выбрали:
— больше ответов А: ваш доминирующий стиль реакции на стрессовый фактор (стрессор) – «Бей»;
— больше ответов Б: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор – «Беги»;
— больше ответов В: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор – «Замри»;
— больше ответов Г: ваш доминирующий стиль реакции на стрессор – «Сдавайся».
Если результаты тестов – все разные, то скорее всего, вы пропустили свою первую реакцию. И возможно, стоит понаблюдать за собой, какие в первую очередь у вас возникают телесные реакции.
Базовую реакцию на стресс невозможно изменить, но можно изменить комплекс стратегий, которые выстраиваются психикой на основе этих реакций. Как показывает практика, такие стратегии могут меняться в результате осознанной работы человека, в том числе в результате психотерапии. Исследуя свои выживающие части и их стратегии в психотерапии, можно изменить свои выживающие стратегии, которые выработала психика, а также расширить арсенал своих здоровых стратегий в поведении. Тогда, не зависимо от базовой реакции, появится возможность выбирать стратегии для конкретной ситуации. А пока эта часть нашей психики остается неосознанной, на все ситуации наши выживающие части реагируют практически одинаково, как по шаблону, что приводит к нежелательным последствиям.
Что помогает при разных реакциях реагирования?
При реакции «Замри» помогает присутствие в моменте и все упражнения и тренинги осознанности, чтобы быть «здесь и сейчас». При этой реакции обостряются все органы чувств: зрение, слух, осязания, обоняние и вкус, которые воспринимают окружающую среду, чтобы быть на стороже, а также лучше чувствовать себя в моменте. Хорошо помогают дыхательные упражнения, сенсорные упражнения, упражнения на координацию, связывающие тело и мозг, а также любые телесные практики.
При реакции «Беги» помогают медитации, выпить теплой воды, пожевать что-то хрустящее, а также визуализация безопасного места. И это довольно сложно, долго медитировать, но хорошо начинать хотя бы с 3 минут.
При реакции «Дерись» помогают всевозможные физические упражнения: растяжка, дыхательные упражнения, теплые ванны, — и все, что связано с расслаблением.
При реакции «Сдавайся» помогают все возможные упражнения на приоритезацию своих нужд, укрепление способности выдерживать конфликт, развитие самоидентичности (осознание своих мыслей, чувств, желаний и т. д.).
Самый простой и безопасный способ укрепления собственной идентичности — это открытые группы Терапии идентичности и мероприятия, которые проходят в институте системной травматерапии Исток.
Метод Терапии идентичности помогает качественному изменению собственной жизни и формированию ответов на главные вопросы: «Кто Я?» и «Что Я хочу?»
Данная статья написана на основе открытого вебинара Светланы Воробей «Я живу или выживаю».
